၂၀၂၆ ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေး အမှား ၇ ချက်

၂၀၂၆ ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေး အမှား ၇ ချက်

ဘောလုံးကစားသမားအများစုသည် အပတ်စဉ် ၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်သော်လည်း မှားယွင်းသောအစီအစဉ်ကြောင့် အမြန်နှုန်း၊ ခံနိုင်ရည်နှင့် ပြန်လည်နာလန်ထူမှု တိုးတက်မှု မရကြပါ။ အကောင်းဆုံး football fitness training tips များမှာ မိုင်ရှည်ပြေးခြင်းတစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ ၁၅–၃၀ မီတာ sprint၊ ၄–၆ ကြိမ် interval၊ ခြေထောက်ခွန်အားနှင့် mobility ကို ပေါင်းစပ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ FIFA နှင့် UEFA ကဲ့သို့ အဖွဲ့အစည်းများ၏ ကစားသမားစောင့်ရှောက်ရေး အချက်အလက်များအရ အပူပေးလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် load ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးခြင်းသည် ဒဏ်ရာလျော့ချရာတွင် အရေးကြီးသည်။ တစ်ပတ်လျှင် အပြင်းအထန် session ၂ ကြိမ်ထက် မပိုစေဘဲ အိပ်စက်ချိန် ၇–၉ နာရီထားပါ။ အဓိကအကြံပြုချက်မှာ စာရင်းတင်ပြီး လေ့ကျင့်မှု၊ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် နောက်နေ့ကြွက်သားနာကျင်မှုကို မှတ်တမ်းတင်ခြင်းဖြစ်သည်။

အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်နည်း ၇ မျိုးကို တစ်ချက်ကြည့်မည်

၁။ Sprint ပြေးခြင်း — ပထမခြေလှမ်းနှင့် အမြန်နှုန်း တိုးစေသည်။
၂။ Interval ပြေးခြင်း — ပွဲအတွင်း ထပ်ခါထပ်ခါ အားထုတ်နိုင်စေသည်။
၃။ ပြောင်းလဲလမ်းကြောင်းလေ့ကျင့်မှု — နောက်ခံကစားသမားကို လှည့်ကျော်ရာတွင် အသုံးဝင်သည်။
၄။ ခြေထောက်ခွန်အားတည်ဆောက်မှု — တိုက်ပွဲဝင်မှုနှင့် balance တိုးစေသည်။
၅။ ကိုယ်ခန္ဓာအလယ်ပိုင်း လေ့ကျင့်မှု — ဘောလုံးကာကွယ်မှုနှင့် ပစ်ခတ်မှုကို တည်ငြိမ်စေသည်။
၆။ Mobility နှင့် flexibility — ခြေကျင်းဝတ်၊ တင်ပါးနှင့် ပေါင်နောက်ကြွက်သားများကို လွတ်လပ်စေသည်။
၇။ ပြန်လည်နာလန်ထူမှု — နောက်တစ်ကြိမ် session အတွက် အားအပြည့်ပြန်ရစေသည်။

နားထောင်ပါ — အရေးကြီးဆုံးအချက်က လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက် မဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီက သင်၏ကစားပုံကို တကယ်တိုးတက်စေသလား၊ သို့မဟုတ် ပင်ပန်းရုံသာဖြစ်စေသလားဆိုတာပါ။ ဥပမာအားဖြင့် ၂၀ မိနစ် မရပ်မနားပြေးခြင်းသည် aerobic အခြေခံအတွက် ကောင်းသော်လည်း ဘောလုံးပွဲတွင် လိုအပ်သော ၅ မီတာ အရှိန်တက်ခြင်း၊ ရပ်ခြင်းနှင့် ပြန်လှည့်ခြင်းကို မလေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့် session တစ်ခုတွင် ဘောလုံးထိခြင်း၊ နေရာပြောင်းခြင်းနှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်းကို ထည့်သွင်းပါ။ ပွဲအတွင်း မကြာခဏဖြစ်သည့် ၃–၆ စက္ကန့် အားထုတ်မှုများကို အစီအစဉ်ထဲထည့်နိုင်လျှင် ငွေကုန်သက်သာပြီး ရလဒ်ပိုရသည်။ [Internal Link: အစပြုသူများအတွက် ဘောလုံးလေ့ကျင့်ရေးလမ်းညွှန်]

စတင်မည့်အစီအစဉ်ကို အသေးစိတ်ကြည့်လိုပါက အောက်ပါနေရာမှ ဆက်လက်လေ့လာပါ။

ပိုမိုလေ့လာရန်

ဘောလုံးကစားသမားများအတွက် Sprint ကို မည်သို့တည်ဆောက်မည်နည်း။

Sprint လေ့ကျင့်မှုသည် ပထမခြေလှမ်းအင်အား၊ အမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်းနှင့် နေရာလွတ်ထဲသို့ ချက်ချင်းဝင်ရောက်နိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်။ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၅–၃၀ မီတာ အကွာအဝေးကို ၆–၁၀ ကြိမ် ပြေးပြီး တစ်ကြိမ်နှင့်တစ်ကြိမ်ကြား ၄၅–၉၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။ အမြန်နှုန်းကျဆင်းလာလျှင် ထပ်မံမတိုးဘဲ ရပ်ပါ။

ပထမအပတ်တွင် ၁၅ မီတာ sprint ၆ ကြိမ်ဖြင့် စပါ။ ဒုတိယနှင့် တတိယအပတ်တွင် ၂၀ မီတာသို့ တိုးပြီး ၈ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ သို့သော် sprint session ကို ခြေထောက်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု၏နောက်တွင် မထားသင့်ပါ။ squat သို့မဟုတ် deadlift အပြီးတွင် sprint ပြေးပါက ပုံစံပျက်ပြီး တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်သည်။ FIFA 11+ ကဲ့သို့ အပူပေးအစီအစဉ်တွင် ပြေးခြင်း၊ balance နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထည့်သွင်းထားခြင်းသည် အကြောင်းမဲ့မဟုတ်ပါ။ FIFA 11+ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ် တွင်လည်း အပူပေးမှုနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အလေးထားဖော်ပြထားသည်။

လက်တွေ့အချက်တစ်ခုမှာ stopwatch တစ်ခုတည်းကို မယုံပါနှင့်။ ၂၀ မီတာ sprint ၏ အချိန်သည် ၃.၄ စက္ကန့်မှ ၃.၈ စက္ကန့်သို့ ကျဆင်းသွားပါက သင်သည် အလွန်ပင်ပန်းနေပြီဖြစ်နိုင်သည်။ ထိုအခြေအနေတွင် ထပ်တိုးခြင်းထက် အရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းခြင်းက expected value ပိုကောင်းသည်။ လူအများက ပိုများလေ ပိုကောင်းလေဟု ထင်ကြသော်လည်း sprint တွင် ပုံစံပျက်သွားသော ထပ်ခါတစ်ကြိမ်သည် တိုးတက်မှုမဟုတ်ဘဲ အန္တရာယ်ဖြစ်သည်။

Interval လေ့ကျင့်မှုက မည်သည့်ပွဲအခြေအနေတွင် အကောင်းဆုံးအသုံးဝင်သနည်း။

Interval လေ့ကျင့်မှုသည် အပြေးမြန်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်နားခြင်းနှင့် ပြန်လည်အရှိန်တက်ခြင်းကို ထပ်ခါပြုလုပ်စေသောကြောင့် ဘောလုံးပွဲ၏ မတည်ငြိမ်သောအားထုတ်ပုံနှင့် အနီးစပ်ဆုံးဖြစ်သည်။ အစပြုသူများအတွက် ၁၅ စက္ကန့်မြန်မြန်ပြေးပြီး ၄၅ စက္ကန့် လမ်းလျှောက်ခြင်းကို ၈ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ အဆင့်မြင့်ကစားသမားများသည် ၂၀ စက္ကန့်ပြေး၊ ၂၀ စက္ကန့်နား ပုံစံကို ၁၀–၁၂ ကြိမ် သုံးနိုင်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်မှုက ခံနိုင်ရည်ကိုသာ မတိုးစေပါ။ အသက်ရှူနှုန်းပြန်ကျလာချိန်၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် ဘောလုံးပထမထိချက်ကိုပါ သက်ရောက်စေသည်။ အထူးသဖြင့် အဆုံးပိုင်း ၁၅ မိနစ်တွင် ခြေထောက်လေးလာသောအခါ ပေးပို့မှုမှားမှုများ မတိုးစေရန် interval conditioning သည် အသုံးဝင်သည်။ American College of Sports Medicine ၏ လေ့ကျင့်ရေးအခြေခံမူများအရ intensity နှင့် recovery ကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ချိန်ညှိရမည်။ “လေ့ကျင့်မှုသည် စနစ်တကျ တိုးလာရမည်၊ ရုတ်တရက်မဟုတ်” ဆိုသည့် သဘောတရားကို မမေ့ပါနှင့်။

ပွဲပုံစံနှင့်နီးစပ်အောင် ဘောလုံးထည့်သုံးပါ။ ၁၅ စက္ကန့်အတွင်း cone သုံးခုကြား dribble ပြုလုပ်ပြီး ၄၅ စက္ကန့်ပြန်နားပါ။ ထိုသို့ ၈ ကြိမ်ပြီးလျှင် ရလဒ်ကို မှတ်ပါ။ ပထမနေ့တွင် ထိချက် ၁၂ ကြိမ်ရှိပြီး နောက်ဆုံးနေ့တွင် ၇ ကြိမ်သာကျန်ပါက ခံနိုင်ရည်မလုံလောက်ကြောင်း သိနိုင်သည်။ ဤတိုင်းတာမှုသည် မိုင်အရေအတွက်ထက် လက်တွေ့ကစားနိုင်စွမ်းကို ပိုကောင်းစွာ ပြသသည်။

တစ်ပတ်လည်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို စနစ်တကျစတင်လိုပါက ဤလမ်းညွှန်ကို အသုံးချပါ။

အစီအစဉ်ကို စတင်ရန်

ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေးတွင် အများဆုံးမှားသော အချက်များက ဘာတွေလဲ။

အများဆုံးအမှားများမှာ recovery မပေးခြင်း၊ sprint မတိုင်မီ အပူမပေးခြင်း၊ မိုင်ရှည်ပြေးခြင်းကို လေ့ကျင့်မှုအားလုံးအဖြစ် သတ်မှတ်ခြင်းနှင့် ခြေထောက်ခွန်အားကို တစ်ဖက်တည်းလေ့ကျင့်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ အဆိုပါအမှားများသည် အချိန်အများကြီးကုန်စေသော်လည်း ပွဲအတွင်း အမြန်နှုန်းနှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်ကို မတိုးစေပါ။ အကျိုးအမြတ်နှင့် အန္တရာယ်ကို ချိန်တွက်မည်ဆိုလျှင် ထိရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်မှုကို ဖယ်ရှားခြင်းက အလွယ်ဆုံးအနိုင်ရမှုဖြစ်သည်။

ပထမအမှားမှာ နာကျင်မှုကို တိုးတက်မှုဟု ထင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကြွက်သားပင်ပန်းမှုနှင့် တံကောက်ကြောအတွင်း စူးရှသောနာကျင်မှုသည် တူညီခြင်းမရှိပါ။ ဒုတိယအမှားမှာ ပွဲမတိုင်မီ ၂၄ နာရီအတွင်း အပြင်းအထန် strength session ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ တတိယအမှားမှာ ရေသောက်မှုနှင့် အစားအစာကို လျစ်လျူရှုခြင်းဖြစ်သည်။ ၉၀ မိနစ် ပွဲတစ်ပွဲတွင် ချွေးထွက်များပါက ရေဓာတ်လျော့နည်းခြင်းသည် နောက်ဆုံးပိုင်း sprint အရည်အသွေးကို ချက်ချင်းကျဆင်းစေသည်။

အောက်ပါစည်းမျဉ်းများကို လိုက်နာပါ။

• အပြင်းအထန် session နှစ်ခုကြား အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီထားပါ။
• Sprint မတိုင်မီ ၈–၁၂ မိနစ် dynamic warm-up ပြုလုပ်ပါ။
• နာကျင်မှုသည် ၃ ရက်ကျော်မပျောက်ပါက load ကို ၃၀–၅၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ပါ။
• အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်မှုပမာဏကို ရုတ်တရက် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပို မတိုးပါနှင့်။
• ကစားသမားတစ်ဦးချင်း၏ အသက်၊ အဆင့်နှင့် ဒဏ်ရာမှတ်တမ်းကို ထည့်တွက်ပါ။

Strength နှင့် Core လေ့ကျင့်မှုကို မည်သို့ပေါင်းစပ်မည်နည်း။

Strength လေ့ကျင့်မှုသည် sprint၊ tackle၊ jump နှင့် balance အတွက် အခြေခံဖြစ်သော်လည်း ဘောလုံးသမားသည် bodybuilding ပုံစံအတိုင်း နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ရန် မလိုပါ။ တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် squat၊ split squat၊ Romanian deadlift၊ calf raise နှင့် plank တို့ကို ၂–၄ set ပြုလုပ်ခြင်းသည် အများစုအတွက် လုံလောက်သည်။ အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာ ကြွက်သားကြီးထွားမှုထက် အင်အားကို ထိန်းချုပ်စွာ အသုံးချနိုင်ရန်ဖြစ်သည်။

လက်တွေ့အားဖြင့် unilateral လေ့ကျင့်ခန်းများသည် တန်ဖိုးပိုရှိသည်။ ဘောလုံးပွဲတွင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ချိန်တည်းတူညီစွာ မသုံးရသောကြောင့် Bulgarian split squat နှင့် single-leg bridge က ဘယ်ညာမညီမျှမှုကို ရှာဖွေရာတွင် ကောင်းသည်။ ၈–၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်နိုင်သော အလေးချိန်ကို ရွေးပြီး နောက်ဆုံး ၂ ကြိမ်တွင် အားထုတ်ရသော်လည်း ပုံစံမပျက်စေပါနှင့်။ တစ်ဖက်ခြေထောက်သည် အခြားဖက်ထက် ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအားနည်းပါက အလေးချိန်တိုးခြင်းထက် အားနည်းသည့်ဖက်ကို အရင်ပြင်ပါ။

Core အတွက် plank တစ်ခုတည်းကို အားမကိုးပါနှင့်။ Pallof press၊ dead bug နှင့် side plank တို့သည် ကိုယ်ခန္ဓာလှည့်အားကို ထိန်းချုပ်စေသည်။ ထိုအရည်အချင်းသည် ဘောလုံးကို ကိုယ်ဖြင့်ကာကွယ်ရာတွင် အရေးကြီးသည်။ [Internal Link: အဆင့်မြင့် ဘောလုံးထိန်းချုပ်မှုနှင့် agility နည်းလမ်းများ] ကို strength session နောက်တွင် ထည့်သုံးပါက ခွန်အားနှင့် ဘောလုံးကျွမ်းကျင်မှု တစ်ပြိုင်နက်တိုးတက်နိုင်သည်။

ပိုမိုတိကျသော အပတ်စဉ်ပေါင်းစပ်အစီအစဉ်ကို ကြည့်လိုသူများအတွက် အောက်ပါအရင်းအမြစ်ကို အသုံးပြုပါ။

အသေးစိတ်ကြည့်ရန်

ပြန်လည်နာလန်ထူမှုက အဘယ်ကြောင့် မဖြစ်မနေလိုအပ်သနည်း။

ပြန်လည်နာလန်ထူမှုသည် ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်မှု၏ တစ်ဝက်ဖြစ်ပြီး အိပ်စက်ချိန် ၇–၉ နာရီ၊ အရည်လုံလောက်မှုနှင့် ပေါ့ပါးသော လှုပ်ရှားမှုတို့ပါဝင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် လေ့ကျင့်နေချိန်တွင် ပင်ပန်းသွားပြီး အနားယူချိန်တွင်သာ ပြန်လည်တည်ဆောက်သည်။ ထို့ကြောင့် နေ့တိုင်း အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် မြန်မြန်တိုးတက်စေမည့်နည်းလမ်းမဟုတ်ပါ။

ပွဲပြီးနောက် ၂ နာရီအတွင်း carbohydrate နှင့် protein ပါဝင်သော အစားအစာစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့် ထမင်း၊ ကြက်သား၊ ငှက်ပျောသီးနှင့် ဒိန်ချဉ်တို့ကို ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ အရည်အတွက် ဆီးအရောင်ကို ရိုးရိုးတိုင်းတာချက်အဖြစ် အသုံးပြုပါ။ အရောင်အလွန်မှောင်ပါက ရေဓာတ်မလုံလောက်နိုင်သည်။ အပူချိန်မြင့်သော ရန်ကုန်၊ မန္တလေး သို့မဟုတ် ဘန်ကောက်ကဲ့သို့ နေရာများတွင် session မတိုင်မီနှင့် ပြီးနောက် ရေဓာတ်ကို ပိုဂရုစိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမှတ်တမ်းတွင် session ကြာချိန်၊ အားထုတ်မှုအဆင့်၊ အိပ်ချိန်နှင့် နာကျင်မှုအဆင့်ကို ၁–၁၀ စကေးဖြင့် ရေးပါ။ အားထုတ်မှု ၉၊ အိပ်ချိန် ၅ နာရီနှင့် နာကျင်မှု ၇ ဖြစ်ပါက နောက်နေ့တွင် interval မလုပ်သင့်ပါ။ ဤနည်းသည် ခန့်မှန်းချက်မဟုတ်ဘဲ အချက်အလက်အပေါ်အခြေခံသော ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြစ်သည်။ “ပြိုင်ပွဲမရှိသောနေ့တွင်လည်း အနားယူခြင်းသည် လေ့ကျင့်မှု၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်” ဟု အားကစားဆေးဘက်ဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်များ၏ အခြေခံသဘောတရားက ဖော်ပြသည်။

နောက်ဆုံးအဆင့်အနေဖြင့် သင်၏တစ်ပတ်တာ အစီအစဉ်ကို အောက်ပါပုံစံဖြင့် စစ်ဆေးပါ။

• တနင်္လာနေ့ — recovery နှင့် mobility
• အင်္ဂါနေ့ — sprint နှင့် ball drill
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ — strength နှင့် core
• ကြာသပတေးနေ့ — interval နှင့် tactical drill
• သောကြာနေ့ — ပေါ့ပါးသော ဘောလုံးလေ့ကျင့်မှု
• စနေ — ပွဲ သို့မဟုတ် match simulation
• တနင်္ဂနွေ — အနားယူခြင်း

[Internal Link: ဘောလုံးဒဏ်ရာကာကွယ်ရေး မေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ]

သင်၏နေ့စဉ်အစီအစဉ်ကို ပိုကောင်းအောင် ပြင်ဆင်လိုပါက ယခုစတင်နိုင်ပါသည်။

ယခုစတင်ရန်

မည်သည့် ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကို ရွေးချယ်သင့်သနည်း။

အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်သည် သင်၏နေရာ၊ အသက်၊ လေ့ကျင့်မှုအဆင့်နှင့် ပွဲအရေအတွက်နှင့် ကိုက်ညီသောအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ တိုက်စစ်မှူးများသည် sprint နှင့် ပြောင်းလဲလမ်းကြောင်းကို ပိုအလေးထားသင့်ပြီး ကွင်းလယ်ကစားသမားများသည် interval နှင့် recovery capacity ကို ပိုတိုးတက်စေသင့်သည်။ နောက်ခံကစားသမားများအတွက် strength၊ acceleration နှင့် balance သည် မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။

ပွဲတစ်ပွဲကို တစ်ပတ်လျှင် ၁ ကြိမ်သာကစားသူများသည် sprint တစ်ကြိမ်၊ interval တစ်ကြိမ်နှင့် strength နှစ်ကြိမ် ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ပွဲ ၂ ကြိမ်ကစားရသူများသည် အပြင်းအထန် session အရေအတွက်ကို လျှော့ပြီး recovery ကို ဦးစားပေးရမည်။ ၁၆ နှစ်အောက်ကစားသမားများတွင် အလေးချိန်ထက် နည်းစနစ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်အသုံးပြုမှုနှင့် ကြီးကြပ်မှုကို အဓိကထားပါ။ ဒဏ်ရာရှိသူများသည် physiotherapist သို့မဟုတ် qualified coach ၏ အကြံပြုချက်မရှိဘဲ load မတိုးသင့်ပါ။

ပွဲစဉ်သုံးသပ်ချက်သည် FIFA World Cup 2026 သတင်းများ၊ အသင်းကစားနည်းဗျူဟာများ၊ ကစားသမားစာရင်းအင်းများနှင့် ပွဲစဉ်ခန့်မှန်းချက်များကို ဖော်ပြသည့် ဘောလုံးအကြောင်းအရာဆိုက်ဖြစ်သည်။ ထိုအချက်အလက်များကို လေ့ကျင့်ရေးမှတ်တမ်းနှင့် တွဲကြည့်ပါက သင်နှစ်သက်သော အသင်းများ၏ ဖိအားပေးပုံ၊ sprint အကြိမ်ရေနှင့် ပွဲအဆုံးပိုင်းစွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုနားလည်နိုင်သည်။ သို့သော် ခန့်မှန်းချက်သည် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အစား မဟုတ်ပါ။ လက်တွေ့တိုင်းတာမှုကို အမြဲဦးစားပေးပါ။

Frequently Asked Questions

Q: Football fitness training tips ဆိုတာ ဘာလဲ။

A: Football fitness training tips ဆိုသည်မှာ ဘောလုံးပွဲအတွက် အမြန်နှုန်း၊ ခံနိုင်ရည်၊ ခွန်အား၊ agility နှင့် ပြန်လည်နာလန်ထူမှုကို တိုးတက်စေသော လေ့ကျင့်ရေးအကြံပြုချက်များဖြစ်သည်။ Sprint၊ interval၊ strength နှင့် mobility ကို အချိုးကျစွာပေါင်းစပ်ခြင်းက အဓိကဖြစ်သည်။ မိုင်ရှည်ပြေးခြင်းတစ်ခုတည်းသည် ပွဲအတွင်းလိုအပ်သော ရုတ်တရက်အရှိန်တက်မှုကို မလုံလောက်စွာ လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါ။

Q: ဘောလုံးအမြန်နှုန်းတိုးရန် တစ်ပတ်လျှင် ဘယ်နှကြိမ် Sprint လုပ်သင့်သလဲ။

A: ကစားသမားအများစုအတွက် တစ်ပတ်လျှင် Sprint session ၁–၂ ကြိမ် လုံလောက်သည်။ Session တစ်ခုတွင် ၁၅–၃၀ မီတာ sprint ကို ၆–၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပြီး ၄၅–၉၀ စက္ကန့် နားပါ။ ပွဲ ၂ ကြိမ်ကစားရသောအပတ်တွင် session တစ်ကြိမ်သာထားပြီး တံကောက်ကြောနာကျင်မှုရှိပါက လုံးဝရပ်ပါ။

Q: Interval training နဲ့ မိုင်ရှည်ပြေးခြင်း ဘာကွာသလဲ။

A: Interval training သည် ဘောလုံးပွဲကဲ့သို့ အားထုတ်မှုနှင့် အနားယူမှုကို ထပ်ခါပြုလုပ်စေပြီး မိုင်ရှည်ပြေးခြင်းသည် တည်ငြိမ်သော aerobic ခံနိုင်ရည်ကို ပိုတိုးစေသည်။ ဘောလုံးသမားတစ်ဦးသည် အခြေခံခံနိုင်ရည်အတွက် မိုင်ရှည်ပြေးခြင်းကို အသုံးပြုနိုင်သော်လည်း ပွဲအခြေအနေတိုးတက်ရန် interval လိုအပ်သည်။ ရည်ရွယ်ချက်ပေါ်မူတည်ပြီး နှစ်မျိုးလုံးကို အချိုးကျသုံးပါ။

Q: ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှုက အလုပ်မဖြစ်လျှင် ဘာလုပ်ရမလဲ။

A: လေ့ကျင့်မှုက အလုပ်မဖြစ်ပါက အရင်ဆုံး အိပ်ချိန်၊ load၊ အစားအစာနှင့် မှတ်တမ်းကို စစ်ဆေးပါ။ ၂–၃ ပတ်ကြာ အချိန်မှတ်တမ်းတွင် sprint အချိန်၊ session ခံစားချက်နှင့် နာကျင်မှုကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ အားထုတ်မှုမြင့်နေပြီး ရလဒ်မတိုးပါက volume ကို ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျှော့ကာ ၁ ပတ် recovery ပြုလုပ်ပြီးမှ ပြန်စပါ။

Q: ဘောလုံးသမားတစ်ဦးသည် Gym သို့မဟုတ် အားကစားခန်းမ မသွားဘဲ Strength လေ့ကျင့်နိုင်သလား။

A: Gym မသွားဘဲ squat၊ lunge၊ single-leg bridge၊ calf raise၊ push-up နှင့် plank တို့ဖြင့် strength လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှင် ၈–၁၅ ကြိမ်၊ ၂–၄ set ပြုလုပ်ပြီး ပုံစံမှန်ကန်မှုကို ဦးစားပေးပါ။ သို့သော် ဒဏ်ရာမှတ်တမ်းရှိသူများသည် အိမ်တွင် အလေးချိန်တိုးမည့်အစား coach သို့မဟုတ် physiotherapist ထံမှ စစ်ဆေးမှုခံယူသင့်သည်။

Q: ဘောလုံးကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်အတွက် ဘယ်လောက်ကုန်ကျသလဲ။

A: အိမ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်အသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ပါက ကုန်ကျစရိတ်မရှိသလောက်ဖြစ်ပြီး cone၊ timer နှင့် resistance band သုံးခုအတွက် အနည်းငယ်သာကုန်ကျနိုင်သည်။ Gym အသင်းဝင်ကြေး၊ နည်းပြကြေးနှင့် physiotherapy ကုန်ကျစရိတ်သည် နေရာအလိုက်ကွာခြားသော်လည်း အခြေခံတိုးတက်မှုအတွက် စျေးကြီးသောပစ္စည်းများ မလိုပါ။ ငွေကို အားကစားဖိနပ်ကောင်းတစ်ရံ၊ ရေဓာတ်နှင့် စနစ်တကျအနားယူမှုတွင် ဦးစားပေးသုံးခြင်းက ပိုတန်ဖိုးရှိသည်။

Q: လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ဘယ်လောက်ကြာ အနားယူသင့်သလဲ။

A: အပြင်းအထန် Sprint သို့မဟုတ် Strength session နှစ်ခုကြား အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီ အနားယူသင့်သည်။ ပေါ့ပါးသော mobility နှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းကို recovery နေ့တွင် ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း စူးရှသောနာကျင်မှုရှိပါက မလုပ်ပါနှင့်။ အိပ်ချိန် ၇–၉ နာရီရရှိခြင်းသည် ကြွက်သားပြန်လည်တည်ဆောက်မှုနှင့် နောက် session စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အခြေခံလိုအပ်ချက်ဖြစ်သည်။

အကောင်းဆုံးရလဒ်ကို ရယူလိုပါက အစီအစဉ်တစ်ခုရွေးပြီး အနည်းဆုံး ၄ ပတ် ဆက်တိုက်မှတ်တမ်းတင်ကာ ရလဒ်ကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။

ပိုမိုသိရှိရန်